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Ómegas-3: benefícios!

Ómegas-3

 

Quem não ouviu já falar dos benefícios dos Ómega-3? Os ómegas-3 como o ácido eicosapentaenóico [EPA] e ácido docosahexaenóico [DHA] têm funções biológicas importantíssimas. Os Ómega-3 de cadeia longa EPA e DHA são exclusivamente de origem marinha, sendo as suas principais fontes o peixe e o marisco. E os estudos indicam que o consumo de EPA e DHA baixam os níveis de triglicéridos e reduzem os eventos cardiovasculares.

Uma ingestão diária de 250 mg de EPA e DHA contribui para o normal funcionamento do coração. Os estudos indicam que o consumo de Ómegas-3 melhora os níveis lipídicos, especialmente quando combinados com uma estatina. Melhoram também a sensibilidade à insulina e aumentam também a taxa metabólica.

O déficit de Ómegas-3 no organismo está associado a diversas doenças como:

  • Depressão e outras doenças mentais
  • Colesterol e Triglicéridos elevados
  • Doenças cardíacas
  • Diabetes
  • Doenças inflamatórias do intestino
  • Demência
  • Degeneração macular

Os peixes mais ricos em ómegas-3 são os peixes de água fria como o salmão, atum, cavala, arenque e sardinha. Outras fontes de ómega-3 são sementes de linhaça, óleos vegetais, frutos secos.

As guidelines da American Heart Association dizem que deve-se consumir peixe, pelo menos, 2x por semana. No entanto, se aumentarmos o consumo de Ómega-3, maiores serão os benefícios! As recomendações diárias são de 0,3-0,5g/dia de EPA e DHA.

Um consumo aumentado de peixe está associado a uma diminuição do risco de doença cardiovascular, enquanto que a suplementação com ómegas-3 demonstrou ter efeitos benéficos em várias doenças, como a depressão e outras doenças mentais, degeneração macular e  inflamação. Por exemplo, alguns estudos evidenciam alguns efeitos benéficos dos ómegas-3 em pessoas com psoríase. Por ter efeitos comprovados na concentração, é muitas vezes prescrito em crianças e adolescentes com Hiperactividade.

Para quem faz exercício físico, a suplementação com Ómegas-3 é benéfica, visto que diminui os níveis de inflamação e o stress oxidativo após o exercício físico. Os níveis de cortisol são significativamente diminuídos. Além disso, aumenta a síntese proteica e melhora a contração muscular, bem como a recuperação após o exercício. Por isso, é que tantos atletas fazem suplementação com ómega-3 e tentam ter uma alimentação rica nestes ómegas.

Infelizmente, numa dieta ocidental o consumo de ómegas-3 é deficiente, enquanto o consumo de ómegas-6, é excessivo. Um dos problemas é que gorduras polinsaturadas que muitas pessoas, pensam serem saudáveis, como o óleo de girasol, óleo de soja , óleo de milho são essencialmente Ómega-6. E apesar dos ómegas-6 serem essenciais para o organismo, em excesso são prejudiciais, devido ao seu efeito pro-inflamatório, principalmente quando esse consumo não é balanceado com o consumo de Ómegas 3. O ratio deveria ser 4:1, e nas dietas ocidentais o ratio é o inverso. Ou seja, é fundamental, aumentar o consumo de ómegas 3 e diminuir o consumo de ómegas-6.

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5 Comentários

  • Responder The pink lemonade Maio 21, 2014 at 3:40 pm

    Nunca me esqueço de incluir alguns dos alimentos que sugeres na minha alimentação diária.

    Sou completamente “Viciada” em Salmão, se tivesse de escolher qual seria o meu prato preferido, não haveria margem para dúvidas!

    É pena é que a grande maioria do Salmão vendido nas superficies comerciais a que temos acesso é de viveiro, aquacultura. Creio que não deverá ter a mesma qualidade a nível nutricional, ou estou enganada? Pelo menos no que diz respeito ao sabor, é completamente diferente do selvagem.

    With love,
    The pink lemonade

    • Responder Andreia Maio 22, 2014 at 10:40 pm

      O salmão é realmente um dos peixes mais ricos em ómega-3. Apesar do sabor não ser o mesmo, os estudos que li, comparando salmão de aquacultura e salmão selvagem não mostram diferenças significativas nas quantidades de ómega-3! O que são excelentes notícias!

      • Responder The pink lemonade Maio 22, 2014 at 11:10 pm

        Ah óptimo!
        E nem por coincidência, acabei de jantar salmão =)

        With love,
        The pink lemonade

  • Responder Célia Novembro 3, 2015 at 3:32 pm

    Olá Andreia, poderia informar qual a melhor marca, mais confiável, para comprar o óleo de Krill? e, já agora, de astaxantina? … em relação ao óleo de krill, tenho um pouco de receio por causa dos metais pesados e por isso queria comprar de uma marca que, à partida, é confiável.
    Muito obrigada.

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