Legumes e Frutas
As frutas e os legumes são ricos em minerais e vitaminas. Têm também fibras, que facilitam o trânsito intestinal e que promovem a sensação de saciedade.
Deve-se consumir tantos legumes crus como cozidos, visto que a cozedura degrada algumas vitaminas.
O que é permitido!
Comer variado é o mais importante! Deve-se aproveitar frutas e legumes ricos em fibras solúveis, devido ao seu efeito saciante, como os espinafres, brócolos, tomate, alface, cogumelos, maçãs, pêras, framboesas, morangos, ameixas e kiwis.
moderar o consumo de dióspiros, uvas, figos e bananas.
O que não é permitido!
Frutas e legumes enlatados. As frutas enlatadas estão carregadas de açúcar!
Hidratos de Carbono
Deve-se preferir os cereais integrais. São mais ricos em fibras e em vitaminas e minerais. Preferir arroz selvagem ou integral bem como massas integrais.
Proteína Animal
As proteínas não são o inimigo! São fundamentais para manter e promover a massa muscular e são essenciais para ter cabelos, unhas e pele saudáveis.
O que é permitido!
Ovos, e carnes brancas como pato, peru, frango [sem pele!].
Bacalhau, salmão, sardinhas e todos os peixes selvagens com baixo teor de mercúrio.
O que não é permitido!
Salsichas, cachorros.
Não consumir em grandes quantidades carnes vermelhas, pois têm maior quantidade de gorduras saturadas e colesterol que as carnes brancas.
Frutos do Mar e peixes de água doce têm maior quantidade de gordura saturada e devem ser consumidos com moderação.
Peixes com elevado teor de mercúrio como o atum e peixe espada devem ser consumidos com precaução por uma questão de saúde, pois o mercúrio é um metal tóxico.
Para temperar e cozinhar: O que é permitido!
Vinagres: Vinagre balsâmico, de cidra, de vinho e de arroz.
Óleos: sésamo, de coco, de linhaça, de noz e Azeite.
Para temperar e cozinhar: O que não é permitido!
Óleos: girassol [tem muito ómega-6, que é pro-inflamatório].
Molhos: pré-feitos, ketchup, maionese, molho de soja.
Outras dicas relacionadas com alimentação:
- Evitar o consumo de fritos.
- Utilizar no máximo 4 colheres de chá de azeite, óleo, manteiga ou margarina ao longo do dia.
- Não comer depois das 21h.
- Se dividirmos o prato em 4, este deve ser composto por um quarto de peixe ou carne, um quarto por hidratos de carbono e metade por legumes e fruta.
