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Dieta Low FODMAP: o que é?

Há algumas semanas falei das razões pelas quais faço uma dieta sem glúten há aproximadamente um ano. O vosso feedback foi incrível e infelizmente não sou a única com intolerância alimentares. Em discussão com uma de vocês no Instagram, percebi que a dieta Low-FODMAP não é muito conhecida em Portugal e portanto é sobre este tipo de dieta que vos falo hoje.

Esta NÃO é uma dieta para perder peso, NÃO é uma dieta para manter a longo prazo, na verdade nem deveria ser chamada de dieta. É um protocolo alimentar a seguir por quem está com problemas intestinais, por quem sofre de síndrome do colon irritável, doença inflamatória intestinal e é para ser mantido apenas por algumas semanas.

FODMAP é uma sigla que representa diferentes tipos de hidratos de carbono ou carbohidratos que são mal absorvidos pelo intestino delgado e como resultado passam para o intestino grosso quase intactos, onde são fermentados. Esse processo de fermentação leva a sintomas em pessoas mais sensíveis como:

  • Dores abdominais
  • Diarreia ou obstipação
  • Inchaço
  • Flatulência

Uma dieta Low-FODMAP é uma dieta de eliminação que se foca em retirar da dieta estes carbohidratos da alimentação durante algumas semanas, de forma a que o intestino diminua os níveis de inflamação e posteriormente vão sendo reintroduzidos gradualmente. É um protocolo muito prescrito por médicos para quem sofre de síndrome do cólon irritável, doença inflamatória intestinal, doença celíaca, ou simplesmente está numa fase em que TUDO causa desconforto abdominal.

O truque é saber que alimentos evitar e quais os alimentos a consumir com moderação.

Vegetais Baixos em FODMAP:

  • Alface
  • Agriões
  • Batata
  • Beringela
  • Cenouras
  • Courgette
  • Espinafres
  • Feijão verde
  • Gengibre
  • Pepino
  • Rúcula
  • Tomate

Vegetais a limitar numa dieta baixa em FODMAP:

  • Abacate [1/4]
  • Azeitonas [15 no máximo]
  • Beterraba [Meia caneca]
  • Brócolos [uma caneca]
  • Couves de Bruxelas [2-4]
  • Batata-doce [Meia caneca]

Vegetais a evitar!

Vegetais como a abóbora, alho, espargos, cebolas, couve-flor, cogumelos, ervilhas devem ser evitados.

Frutas

Frutas com níveis baixos de FODMAP

  • Framboesas, mirtilos e frutos vermelhos
  • Uvas
  • Frutas cítricas como laranjas, limões, tangerinas
  • Papaia
  • Maracujá

Frutas a ser consumidas com moderação

  • Ananás [1 caneca]
  • Bananas [1 pequena, pouco madura]

Frutas a evitar!

Frutas como maçãs, cerejas, manga, toranja, pêssegos, pêras, ameixas e melancia.

Cereais e farinhas

Basicamente os cereais sem glúten, são baixos em FODMAP, o que é uma excelente indicação para saber o que consumir. Todas os cereais com glúten devem ser evitados.

Cereais e farinhas com baixos níveis de FODMAP:

  • Trigo sarraceno
  • Milho
  • Arroz
  • Aveia
  • Quinoa

A evitar!

  • Leguminosas como o grão, lentilhas, feijão devem ser riscados da lista
  • Carnes processadas como enchidos, fiambre, presuntos. Todas as outras carnes são OK de serem consumidas.
  • Leite e outros lacticínios
  • Cajus e pistácios são de evitar. Outros frutos secos podem ser consumidos com moderação
  • Mel, agave e adoçantes no geral devem ser evitados

Como disse, usualmente esta dieta faz-se por algumas semanas até o intestino deixar de estar inflamado e gradualmente vão-se introduzindo alimentos na dieta. Foi com este tipo de protocolo que eu percebi que o meu problema é a intolerância ao glúten mas também percebi que há alguns alimentos que eu não processo bem como a cebola e as leguminosas, portanto como muito esporadicamente. Já tinham ouvido falar desta dieta ou protocolo? Se tiverem amigos ou familiares com problemas digestivos, partilhem com eles este protocolo, informação é poder! 😊

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