Quem não ouviu já falar dos benefícios dos Ómega-3? Os ómegas-3 como o ácido eicosapentaenóico [EPA] e ácido docosahexaenóico [DHA] têm funções biológicas importantíssimas. Os Ómega-3 de cadeia longa EPA e DHA são exclusivamente de origem marinha, sendo as suas principais fontes o peixe e o marisco. E os estudos indicam que o consumo de EPA e DHA baixam os níveis de triglicéridos e reduzem os eventos cardiovasculares.
Uma ingestão diária de 250 mg de EPA e DHA contribui para o normal funcionamento do coração. Os estudos indicam que o consumo de Ómegas-3 melhora os níveis lipídicos, especialmente quando combinados com uma estatina. Melhoram também a sensibilidade à insulina e aumentam também a taxa metabólica.
O déficit de Ómegas-3 no organismo está associado a diversas doenças como:
- Depressão e outras doenças mentais
- Colesterol e Triglicéridos elevados
- Doenças cardíacas
- Diabetes
- Doenças inflamatórias do intestino
- Demência
- Degeneração macular
Os peixes mais ricos em ómegas-3 são os peixes de água fria como o salmão, atum, cavala, arenque e sardinha. Outras fontes de ómega-3 são sementes de linhaça, óleos vegetais, frutos secos.
As guidelines da American Heart Association dizem que deve-se consumir peixe, pelo menos, 2x por semana. No entanto, se aumentarmos o consumo de Ómega-3, maiores serão os benefícios! As recomendações diárias são de 0,3-0,5g/dia de EPA e DHA.
Um consumo aumentado de peixe está associado a uma diminuição do risco de doença cardiovascular, enquanto que a suplementação com ómegas-3 demonstrou ter efeitos benéficos em várias doenças, como a depressão e outras doenças mentais, degeneração macular e inflamação. Por exemplo, alguns estudos evidenciam alguns efeitos benéficos dos ómegas-3 em pessoas com psoríase. Por ter efeitos comprovados na concentração, é muitas vezes prescrito em crianças e adolescentes com Hiperactividade.
Para quem faz exercício físico, a suplementação com Ómegas-3 é benéfica, visto que diminui os níveis de inflamação e o stress oxidativo após o exercício físico. Os níveis de cortisol são significativamente diminuídos. Além disso, aumenta a síntese proteica e melhora a contração muscular, bem como a recuperação após o exercício. Por isso, é que tantos atletas fazem suplementação com ómega-3 e tentam ter uma alimentação rica nestes ómegas.
Infelizmente, numa dieta ocidental o consumo de ómegas-3 é deficiente, enquanto o consumo de ómegas-6, é excessivo. Um dos problemas é que gorduras polinsaturadas que muitas pessoas, pensam serem saudáveis, como o óleo de girasol, óleo de soja , óleo de milho são essencialmente Ómega-6. E apesar dos ómegas-6 serem essenciais para o organismo, em excesso são prejudiciais, devido ao seu efeito pro-inflamatório, principalmente quando esse consumo não é balanceado com o consumo de Ómegas 3. O ratio deveria ser 4:1, e nas dietas ocidentais o ratio é o inverso. Ou seja, é fundamental, aumentar o consumo de ómegas 3 e diminuir o consumo de ómegas-6.
